El seu perfil nutricional òptim contribueix a combatre la fatiga que causen l’altitud i les baixes temperatures. La Dra. Palacios remarca que “cal ingerir aliments que continguin substàncies antioxidants per evitar l’aparició de lesions tissulars i obtenir un bon rendiment físic”
Amb la temporada hivernal inaugurada, els aficionats als esports d’hivern o que es practiquen en altitud aprofiten per gaudir de l´aire lliure i la muntanya. No obstant això, no tots els organismes estan habituats a fer exercici físic en altitud; per això hem de ser conscients dels possibles efectes que això pot comportar al nostre organisme. La ingesta de fruita seca com el pistatxo després de la pràctica esportiva pot contribuir a la recuperació i formar part de l’entrenament (allò que s’anomena entrenament invisible), gràcies al seu perfil nutricional que proporciona l’energia i els nutrients que l’organisme necessita en aquestes ocasions.
Com a terme mitjà, a 2.500 metres d’altitud se’n consumeixen 200 kcal. menys al dia i es gasten 300 kcal. més, en comparació amb allò que se sol consumir al nivell del mar
Cal tenir en compte que l’altitud afecta de manera important l’organisme humà. A partir dels 2.500 metres, aproximadament, es comença a notar com l’oxigen disminueix a la sang (hipòxia). A més, realitzar una mateixa activitat física a la muntanya requereix més esforç i despesa energètica que si es practica a nivell del mar. Entrenar amb fruita seca rica en proteïna, potassi i magnesi com el pistatxo (els estudis han demostrat que és una proteïna completa d’origen vegetal que es pot prendre crua) per al consum després de la pràctica d’esports de neu i muntanya ens proporciona l’energia i els nutrients que el nostre cos necessita.
Com a terme mitjà, a 2.500 metres d’altitud se’n consumeixen 200 kcal. menys al dia i es gasten 300 kcal. més, en comparació amb allò que se sol consumir al nivell del mar. Això suposa una diferència de mínim 500 kcal diàries, que poden augmentar segons s’incrementa l’altitud o si es fa un esforç físic més gran. La temperatura freda és un altre dels factors que comporta aquests símptomes, ja que es produeix un augment del teixit adipós marró que incrementa la despesa energètica per tal de protegir l’organisme contra el fred.
Efectes del greix marró a l’entrenament en altitud
En sotmetre l’organisme a temperatures baixes, aquest consumeix els recursos de què disposa per protegir-se del fred i superar el cansament; cosa que, alhora, provoca un desgast més elevat d’energia. La Dra. Nieves Palacios, cap del Servei de Medicina, Endocrinologia i Nutrició de l’AEPSAD i nutricionista d’esportistes olímpics, assenyala que “s’ha comprovat que tant l’exercici com el fred produeixen un augment del teixit adipós marró que, al seu torn, incrementa la despesa energètica per tal de protegir l’organisme contra les baixes temperatures¨. El greix marró és un teixit que té per finalitat cremar energia per aportar-lo a l’organisme i elevar la seva temperatura en situació de fred. Així, els aliments alts en greixos saludables resulten molt valuosos per als esportistes i els qui entrenen en altitud. Entre ells destaca el pistatxo, no només per ser energètic, sinó perquè el seu perfil de greix resulta molt saludable en contenir greixos poliinsaturats i àcids grassos monoinsaturats (àcid oleic) que tenen una acció protectora sobre el sistema cardiovascular.
Vitamina E: l’antioxidant d’altitud
La pràctica d’exercici físic en altitud augmenta el consum d’oxigen i, amb això, es dispara la producció de radicals lliures, que poden ocasionar alteracions als teixits. Segons la Dra. Palacios, “cal ingerir aliments que continguin substàncies antioxidants, a fi d’evitar l’aparició de lesions tissulars (del teixit muscular) i obtenir un bon rendiment físic”. Els antioxidants actuen com a defensa contra els radicals lliures: molècules inestables i altament reactives, que generen una desorganització a les membranes de l’organisme. La suplementació amb antioxidants ha demostrat tenir efectes beneficiosos i és una mesura recomanada per atenuar i/o evitar el dany oxidatiu produït per l’associació de l’exercici físic i l’exposició en altitud, com pot passar a l’esquí alpí. Els festucs americans són una excel·lent font de vitamina E, un potent antioxidant liposoluble, essencial per mantenir la integritat de les membranes cel·lulars.
A més, cal tenir en compte que com més gran sigui l’altitud, menor és l’atenuació dels raigs del sol per l’atmosfera, per la qual cosa la radiació ultraviolada a l’organisme serà més important que a nivell del mar i pot generar un dany acumulatiu que afavoriria la presència d’alteracions cutànies i oculars tant de tipus agut com de crònic. En aquest sentit, el pistatxo americà és un aliment ric en vitamina E (100 g. de pistatxos contenen 5,20 mg. de vitamina E). La vitamina E protegeix la pell dels raigs UV i actua contra l’envelliment prematur i altres malalties de la pell.
Aliments ideals després de l’entrenament en altitud
Triar els aliments adequats es converteix en una tasca fonamental per a la persona que s’entrena per tal de no caure en una fatiga crònica, lesió o malaltia, i ajudar a la recuperació física del cos. Els fruits secs són molt recomanables com a font d’energia i micronutrients. Durant una jornada d’exercici intens, el cos perd sodi amb la suor i potassi, un mineral que juga un paper important en la funció nerviosa i el control muscular del cos; així que perdre’l pot conduir que els músculs es debilitin. Incloure aliments com el pistatxo, que és una font natural de potassi, juntament amb l’aigua, pot ajudar a reposar aquest mineral important després de l’exercici. Segons la Dra. Nieves Palacios: “els festucs tenen un perfil nutricional molt saludable i, gràcies a la seva composició, són un aliment molt interessant a la dieta.
